授乳中の便秘を解消した方法
こんにちは、ぴんはるです。（＾＾）
今回は、私が授乳中の便秘を解消した方法について書いてみたいと思います。
私は現在生後５カ月の子供を完全母乳で育てているんですが、
授乳を始めてから、今まであまり悩まされたことのなかった便秘になりました。
授乳により水分が奪われているので
自力ではどうしようも出来ない、仕方ないことだろうと思い、
産婦人科で処方してもらった便秘薬を使用したりもしていました。
しかし朝お通じがないと１日中身体がだる重く気持ち悪い…。
薬頼りになってしまうのも嫌だし、
何とかしたいと思い
自分なりに色々と取り組んでみました。
その結果、現在はお通じがとっても改善されたので、
私が便秘改善のためにしていることをご紹介します＊
便秘改善に効果があるなと思うことをとりあえず箇条書きしてみます↓
- 夜間、消化の時間をしっかりとる（夜遅くに食べない）
- 食物繊維をしっかりとる
- 適度な運動
- 朝時間の余裕（育休中のため）
まず、１について。
正直、これが一番お通じ改善に効いているのではないかと思います。
これに関してはこの記事も是非読んでいただきたい。
血流がすべて整う食べ方を読んで実践し始めた、
夜間の消化時間をしっかり取る生活。
アバウトですが今のところ16〜17時、
遅くとも18時以降は固形物を食べない生活をしています。
メインの食事は朝と14時頃食べる１日2食生活。
で、上記の時間内であれば小腹が空いた時に間食をしたりもしてます。
間食は自分で作ったお菓子や発酵あんこ、ヨーグルト、ココアなど。
甘いものも食べちゃってます。（ここは改善点だろうけど、まあ自分で作っているものだから良しとしておく。量には注意。）
夜の空腹時間を長くし
しっかりと消化する時間を作ることが大切。
これは実践した翌日からお通じが良くなったので驚きました。
続いて２について。
食物繊維をしっかりとること。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大事と言われていますよね。
その食物繊維をとるために、まず基本は野菜をしっかり食べること。
（野菜摂取に関しては、ホットクックが本当に役に立つ。特に野菜スープ、美味です。）
それに加えて、雑穀ご飯がすごく良いなと思っています。
ブレンドの雑穀に加えて、
スーパー大麦 バーリーマックスも摂取しています。
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現在我が家では、2合のお米に２合分のお水
そこに上記２つを合計６０g混ぜてお水１００g
で炊いています。
お米は夫婦二人とも硬めが好きなので、少し硬めの配合。
野菜少ないかなーって時でも、
ご飯が雑穀たっぷりご飯だと少し安心ですよね。
ただ麦ご飯は消化には時間がかかるので、
よく噛んで食べることは大切ですね！
続いて３について。
適度な運動。
と言っても、大したことはできていません。。
私がやっているのは、
朝のストレッチ、太陽礼拝、抱っこしながらのスクワット、
かかと上げ、つま先立ち、お散歩くらい、、。
この中で便通改善に効果を感じるのは、
抱っこしながらのスクワットとかかと上げ、つま先立ち。
特に朝食後、これらをやると便意がやってきます。
お腹に力入れたり緩んだりで蠕動運動が刺激されるからかな？
かかと上げてつま先立ちを繰り返す運動は
ふくらはぎも鍛えられて血流改善にもつながるのでオススメです。
赤ちゃん抱っこしながらできますよ！
そして４について。
朝時間の余裕。これ、大事ですよねー。
腸の運動は副交感神経優位で亢進するので、
朝に時間がなくバタバタしていると
中々便意がやってこなかったりします。
今私は育休中で、何時までに家を出なければならない
といったタイムリミットがないので
朝の時間に余裕があることは
毎朝の快便に間違いなく繋がっています。
（私は朝、家を出たら外では中々便意が来ない人間です。外でも普通に便意来る人もいますよね。）
以上、私の便秘改善に繋がったなと思うことをまとめてみました。
育休中だからこそできていることもありますが、
仕事していても応用できることはあるかなと思います。
授乳中の方に限らず、便秘でお悩みの方の参考になりましたら幸いです＊＊
【ホットクック】＊とっても上手に出来た肉じゃが＊
こんにちは、ぴんはるです。(^^)
今回は、ちょっとのひと手間で
今までで一番美味しくできたホットクックで肉じゃがのご紹介です＊＊
【材料】
じゃが芋 ２個
人参 １本
玉ねぎ 中２つ（たっぷりが好き）
結び白滝 ６つ入（アク抜き不要のものを使用）
牛肉 350gくらい（もも肉使用）
醤油麹 牛肉重量の1割分
醤油 牛肉以外の食材総重量の3.5%
酒 醤油と同量か少ないくらい
みりん お好み（私はお酒と同量くらい入れました）
砂糖 お好み
【作り方】
前日のうちに牛肉を醤油麹につけておく（私は一晩漬けました）
野菜類を切る
牛肉以外の食材と調味料を内鍋へ
肉じゃがコースでスタート！
コースが終了したら
牛肉を投入（醤油麹は特に拭ったりせずそのままどばっと投入）
加熱延長１０分間で再スタート！
完成！
今回は脂身の少ない牛もも肉使用しましたが
醤油麹&後入れで、お肉も硬くならずとっても美味しく出来上がりました〜！
お味もバッチリ◎
ちょっとの一手間はかかりますが、
とっても美味しく仕上がるので
ぜひ試してみてください〜（＾＾）
【ホットクック】あんこ好きは作るべし！＊発酵あんこ＊
こんにちは、ぴんはるです。(^^)
今回は、私がどハマりして作っている
ホットクックで発酵あんこの作り方です＊＊
あんこ、好きですか？
私は大好きです。笑
でも、市販のあんこは大量のお砂糖が含まれていて
ちょっと気にしちゃいますよね。。
今回ご紹介するあんこは
小豆と麹のみでつくるお砂糖不使用の発酵あんこ。
甘さ十分、健康や美容にも効果ありです！
【材料】
小豆 200g
米麹 200g（小豆と同量）
お水 600g（小豆の３倍量）
塩（お好みで）
【作り方】
小豆をさっと洗う
小豆とお水（塩入れる場合は塩）をホットクックの内鍋に入れる
自動メニューのつぶあんコースでスタート！
2時間経ったところで材料を入れてくださいと一度ストップするので、
そこでいったん内鍋を本体から取り出す
雑菌が入らないように付属の蓋をして50~60台くらいになるまで冷ます
（私は１時間弱くらい常温放置してます）
ちなみに、つぶあんコースは公式レシピで小豆200gの自動メニューなので、
小豆の量が多目の場合は延長加熱したら良いと思います。
柔らかめに炊いておいた方が麹菌が活動しやすいと思います。多分。
冷めたら、麹を入れる
殺菌消毒したスプーン等（私は熱湯消毒してます）で混ぜる
ここで水分足して作ってみたこともあるのですが、
だいぶ水っぽいあんこになりました。
最初に３倍量の水で煮ていれば、水分足さなくてもちゃんと発酵されます。
自動メニューのあずきの甘酒コースでスタート！
手動で温度時間設定しても良いかもしれませんが、
自動だと定期的にかき混ぜてくれるので、自動メニューでやってます。
（ちなみに公式レシピには消毒の方法なんかも載ってます。）
出来上がり！
甘さも水分量も良い感じです！
自動メニューだと、６時間で終了するのですが、
まだ甘みが足りないかな？なんてときは発酵時間少し延長してみても良いかもしれません。
（他の要因がある場合もありますが）
ちなみに私は、寝る前にあずきの甘酒コーススタートして
翌朝出来上がってるように作ってます。
ただ、スタートしてから８時間くらい経過（つまり自動コース終了後そのまま２時間放置）
なんて時もざらにあるのですが、問題なく仕上がってます。笑
この辺は自己管理で。。。
発酵あんこ、冷凍もできるので、
私は小分けにして冷凍して
何回かに分けて解凍して食べてます〜（＾＾）
そのままでも、
牛乳やヨーグルトと混ぜても。
あと、生クリームとの組み合わせが最高でした、、。
それと、小豆ではなく金時豆でも試したこともあります。
金時豆だとつぶあんコースでは煮る時間が足りずにまだ固い状態でした。
なので確か1時間ぐらい加熱を延長したような気がします。
さらに麹を入れる前と発酵後にブレンダーをかけてみました。
出来上がりはこんな感じ。
ちなみに私は小豆の発酵あんこの方が好きでした。
最後に栄養学的な話。
【小豆】
主成分である炭水化物とタンパク質の他に
ビタミンB1、カリウム、食物繊維、サポニン、アントシアニンなどが豊富に含まれます。
カリウム→体内の過剰なナトリウムを排出したり、水分代謝を良くする
食物繊維→腸内環境を良くし便秘の予防改善
サポニン（小豆の外皮に含まれる苦味成分）→利尿、血中コレステロールの排出促進作用により高血圧の予防改善
アントシアニン（皮の赤い色素）→抗酸化作用
【麹】
多くの酵素が含まれており、栄養素を消化吸収しやすく分解する
菌が自身の代謝の過程でビタミン類を生成する→美肌にも良い
善玉菌を増やし腸内環境を良くする
などなど、健康、美容に良い効果がたくさん！
もちろん、食べ過ぎはNGですが。
日々の甘味のひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか（＾＾）
少しでも参考になりましたら＊＊
【ホットクック】＊なすの煮物＊
こんにちは、ぴんはるです。(^^)
今回は、毎日のホットクック・レシピを参考に
なすの煮物を作りましたのでご紹介＊＊
（食材の量や調味料はアレンジしちゃってます）
【材料】
・茄子 6本
・顆粒だし 2/3本くらい（1本入れすぎかなぁと思って何となく、1本でも別に大丈夫かも）
・水 250mlくらい
・みりん 大さじ２
・砂糖 大さじ２
・しょうがチューブ てきとう量
【作り方】
なすは縦半分に切って、皮目に斜めに切り込みを入れる
水にさらして、水気をしっかり切る
調味料全部と、なすを皮目を下にして内鍋にIN
我が家、１.６Lのホットクック使ってますが、
なす６本だと、このように上にあるのは汁に浸りません！笑
まぁとりあえず、さばのみそ煮コースでスタート！
（混ぜずに煮るはさばのみそ煮コース！）
で、出来上がり！
うん、やっぱり上にあるのは汁に浸ってませんね。笑
なので、上下のなすを入れ替えて
10分加熱延長しました〜。
で、しばらく置いておいたのがこちら。
うん、バッチリ染みてます！
七味唐辛子かけて、頂きました！
なすから煮汁がじゅわ〜〜と出てきます。
今回、加熱10分延長したけど
置いておけば味染みるから、
５分くらいの延長でも良かったりするのかな？
なすのしんなり感を見て調整って感じでしょうか。
それと、今回の材料だと、
私は結構甘かったので、
もう少し甘味減らしても良いかも！
夫はこのくらい甘くても美味しいと言ってました。
お好みで。
なすがたくさんある時なんかにも良いですね◎
是非＊＊
【ホットクック】＊チンジャオロース＊
こんにちは、ぴんはるです。(^^)
さて今回も、
毎日のホットクック・レシピを参考にして作ったメニュー
チンジャオロースです！（だいぶアレンジしちゃってますが）
【材料】
ピーマン 8個
たけのこ細切り水煮 140g
豚肉（割と脂身の多いこま肉） 300g弱
オイスターソース 大さじ1（しかなかった！！）
豆板醤 大さじ1/2 （辛いの好きなのと、豆板醤が大さじ１しかなかったので笑）
醤油 大さじ1と1/2
酒 大さじ２
砂糖 小さじ１
鷹の爪 1本
しょうがチューブ 小さじ1/2〜1くらい
にんにくチューブ 小さじ1/2くらい
片栗粉 てきとう量
ごま油 てきとう量
チンジャオロース作るのにオイスターソースが大さじ１しか残ってませんでした。
ので、豆板醤追加、醤油気持ち多めに入れてみました。
さらに鷹の爪も入れてるので辛目です！
【作り方】
ピーマンは細切りに切る
豚肉も細切りに（こま肉なのでそんなに切らなかった、まあ多少大きくても大丈夫）
豚肉に片栗粉まぶす
たけのこ、調味料全部入れて回鍋肉コースでスタート！
（毎日のホットクックレシピ本より、混ぜて炒めるは、回鍋肉キー！）
あっという間に完成〜。
これ、想像以上に美味しかった！！！
ホットクックで炒め系って、難しいイメージがありましたが
とろみもちょうど良く、味もgoodでした！
（多分辛目ではあるんだけど、夫にはもっと辛くても良いと言われました。笑）
回鍋肉キー、初めて使ったなあ。
（ちなみに手動ー炒めるでも同じようにできるのか疑問）
ホットクックでチンジャオロース、オススメです（＾＾）
是非＊＊
【ホットクック】＊豚バラ大根＊肉じゃがコースで作ってみました
こんにちは、ぴんはるです。(^^)
ホットクックで豚バラ大根、何度か作っていますが、
いつもは豚バラ大根コースでやっていたのを
毎日のホットクック・レシピ を参考に
肉じゃがコースで作ってみました！
（混ぜて煮るは肉じゃがコース！）
材料は、前回もブログに書いてたのとほぼ同じでした。（こちらの記事）
・豚バラ肉 300gくらい
・しめじ １パック
・大根 2/3本
・醤油 食材総重量の3.5%
・しょうが（チューブ使いました）
・みりん お好み
・砂糖 お好み
全部入れて、内鍋にどん！
肉じゃがコースでスタート！
あっという間に出来上がり！
豚バラ大根コースだと25分
肉じゃがコースだと35分
前回は加熱延長しましたが、
今回は延長せずともバッチリでした！
味もgood◎
手動でやっても良いと思うのですが、
どれくらいの時間やれば良いか、
料理下手な私はイマイチ掴めないので、
まずは自動調理メニューでスタートした方が良い感じです。
で、我が家でいつも作るくらいの量だと、
豚バラ大根は、豚バラ大根コースより肉じゃがコースで作ったほうが良いみたいですね。
疑問ですが、
ホットクックって、
コースごとに加熱の仕方とか
混ぜ方とか、微妙に違うのかな？
手動ー混ぜるでやるのとも違ったりするのかな？
まあとりあえず、
混ぜて煮るは肉じゃがコース！
で、やってみていこうと思います。笑
参考になりましたら＊
【ホットクック】＊バターチキンカレー＊
こんにちは、ぴんはるです。（＾＾）
今回は毎日のホットクック・レシピを参考にして、
ホットクックでバターチキンカレーを作ってみました！
（家にある食材で若干アレンジしてます）
今回使った材料は
・鳥もも肉 600gくらい
・玉ねぎ 中２個
・プレーンヨーグルト 1/2カップ
・カットトマト缶 1/2カップ
・牛乳 1/3カップ
・バター 50g
・カレー粉 大さじ3〜4
・塩 小さじ１〜2
・しょうがチューブ てきとう量
・にんにくチューブ てきとう量
・ローリエ 1枚（しかなかった）
【作り方】
鳥もも肉はお好きな大きさに切る
（バターで結構油分多いので、皮は除いたほうが良いと思います）
玉ねぎは粗みじんぎり
上記の材料全部入れる
自動メニューの、ビーフカレーコースでスタート！
出来上がり！結構水分出てます。
盛り付けて＊
カレーはいつも目分量でてきとうに作っちゃってるので、
毎回味がマチマチだったのだけど、
（出来上がった後に味の調整すること多々。最終的に味がよく分からなくなるやつ）
今回レシピを参考にちゃんとはかってみたら（それでも若干てきとうですが）
やっぱり何か安定して美味しかった気がする。。
とっても、美味でした！！
そうそう、今回トマト缶が1/2カップの使用で余ったので
残ったトマト缶と、
家にあったバジルペーストで
トマトバジルパンもホームベーカリーで焼きました。（＾＾）
これも美味しかった〜！！
では（＾＾）
